„Don’t stop!” odc. 2. Dieta

termin: 31.12.2018
kategoria: dobry wygląd i zdrowie


Kamil Myszka jest trenerem personalnym i instruktorem kulturystyki. Przeszedł daleką drogę do momentu, w którym jego pozornie groźny wygląd, pozostał jedynym śladem dawnych bojów. Dodajmy, bojów jakie niegdyś musiał staczać z samym sobą – z własnymi słabościami i lękami. Wyszedł z nich zwycięsko, a swoimi doświadczeniami dzieli się w pracy z innymi ludźmi. Chce ich inspirować do zmiany życia. I nie chodzi tylko o zrzucenie zbędnych kilogramów czy o rzeźbę na brzuchu. Kamil pomaga ludziom odnaleźć harmonię wewnętrzną. Droga do niej wiedzie przede wszystkim poprzez zmianę w myśleniu o sobie.

W cotygodniowych odcinkach Kamil odpowie na pytania, związane z motywacją, dietetyką, ćwiczeniami odchudzającymi i nie tylko. Porozmawiamy o tym, co jeść, jak ćwiczyć i jak nie zniechęcać się w pracy nad sobą. Wiemy, że nie wyczerpiemy tych tematów w kilku odcinkach. Za to mamy nadzieję, że uda się nam zainspirować parę osób do przeprowadzenia jakiejś ważnej zmiany w swoim życiu. Drugi odcinek to rozmowa o dietetyce.

Kiedyś mówiło się, że im większy wysiłek podejmujesz, tym więcej musisz zjeść na obiad. Zapytam nieco prowokacyjnie: jeżeli uprawiasz sport, to czy nie wystarczy solidny schabowy na obiad, żeby zregenerować siły?

Kiedyś, gdy byłem u babci na wsi, przyjechał mój wujek. Jadłem właśnie płatki owsiane, na co on powiedział: „zjadłbyś jakiś porządny obiad! Po tym nie będziesz miał siły nawet chodzić!”. Myślę, że sposób jedzenia powinien być dostosowany do naszych potrzeb. Jeśli zależy nam, aby się najeść i mieć siłę do ciężkiej pracy, a nie zależy nam na jakichkolwiek wynikach sportowych, to ten schabowy na pewno będzie dobrym posiłkiem. Jednak, gdy ktoś zaczyna uprawiać sport i podejmuje walkę z samym sobą o lepsze samopoczucie i o spokojniejszy sen, to odpowiedni sposób odżywiania bardzo mu tę walkę ułatwi.


Jeśli szukam diety optymalnej dla siebie, to co musi wiedzieć o mnie mój trener personalny? Znać
mój wzrost, wagę, tryb życia, nawyki żywieniowe?

Opowiem o swoim podejściu, o tym jak staram się trenować i co radzę moim podopiecznym. Przede wszystkim staram się zrozumieć nawyki żywieniowe podopiecznego. Jakie jada śniadania, obiady i kolacje? Co je pomiędzy nimi? Czy jada fast foody, słodycze, będąc w biegu pomiędzy spotkaniami w pracy? Co pije – czy colę czy wodę, czy słodzi herbatę i kawę? Pozwalam się wypowiedzieć drugiej osobie – słucham, analizuję, a wszystko kwituję zawsze stwierdzeniem, że najważniejsza jest cierpliwość. Myślę, że nie zbyt dobre jest gwałtowne rzucenie wszystkiego naraz, taka zmiana o 180 stopni, bo może to prowadzić do załamania. Jestem za tym, aby dać sobie czas, ale być też konsekwentnym. Na początku przestać słodzić kawę. Następnie zacząć jeść 4-6 posiłków dziennie. Potem zrezygnować z olejów rzepakowego i słonecznikowego. Na zimno lepiej używać oliwy i oleju lnianego. Do smażenia można wykorzystać masło klarowane i smalec. Tak, smalec, to nie pomyłka! Jest to tłuszcz stabilny, który pod wpływem temperatury nie zamienia się w toksyczną formę. W międzyczasie należy przestać pić napoje słodzone typu cola, a zacząć pić to, co daje nam życie czyli wodę. Żeby woda się nie znudziła, można urozmaicać sobie smakami, np. wycisnąć kilka wiśni, kawałek cytryny czy pomarańczy. Wzrost, waga są istotne, lecz dopiero za jakiś czas, gdy będziemy już w odpowiednim miejscu, w punkcie, w którym będziemy podejmować decyzje, dotyczące rzeźbienia ciała czy budowania dużej masy mięśniowej. Jednak jest to kilka procent osób, które zgłaszają się do trenera takiego jak ja. Większość osób chce zadbać o zdrowie, swój komfort życia, trochę wzmocnić mięśnie, zadbać o to, aby nie mieć zbyt dużego brzucha. Słowem, aby być bardziej zadowolonym z samego siebie.

Ile posiłków dziennie powinno się jadać?

Według mnie 4-6 posiłków. To zależy od celu, jaki sobie stawiamy, kiedy zmieniamy dietę, a także od tego, czy dysponujemy wolnym czasem. Jeśli mamy bardzo napięty grafik, to można jeść 4 razy dziennie. Jeżeli jest się trochę mniej zabieganym, to 6 razy. Tutaj istotna jest przede wszystkim regularność posiłków.

Jak powinno wyglądać śniadanie idealne?

Moje stanowisko jest takie, że dobrze jest jeść śniadania białkowo-tłuszczowe. Może zaskoczę niektórych, ale polecam np. jajecznicę na boczku, smażoną na maśle klarowanym. Dobra jest też pasta z tuńczykiem, z oliwkami, a także omlet jajeczny. Można do niego dodać trochę pieczarek oraz wędlin (również dobrej jakości kiełbasy od sprawdzonych producentów). Przy robieniu omletów dobrze jest korzystać z mąki kokosowej. Zawiera ona śladowe ilości węglowodanów, za to ma sporo białka i błonnika, w przeciwieństwie do mąki pszennej. Ważne, aby do około godziny 15.00 unikać węglowodanów. System żywieniowy, który ja preferuję opiera się na tym właśnie założeniu.

Z czego powinien się składać zdrowy obiad?

Polecałbym ryby, ale nie te hodowlane. Poza tym mięso, warzywa na parze, jaja gotowane. Potrawy grillowane i duszone z dobrej jakości ziemniakami, batatami, kaszą, ryżem, na pewno dużo warzyw z oliwą lub olejem lnianym. Unikałbym panierek, bułki tartej. A więc ten schabowy raczej odpada w tym wypadku.

Z czego powinna się składać zdrowa kolacja?

Stawiam na węglowodany i tłuszcze. Te pierwsze to ziemniaki, bataty, płatki owsiane, kasza gryczana niepalona, ryż paraboliczny. Na kolację również polecam dużo warzyw. Pieczywo najlepiej pełno ziarniste, rzadziej pieczywo chrupkie. Przykładowa kolacja to kanapki z ciemnym pieczywem, pełno ziarnistym z odrobina masła, sałatą, pomidorem i ogórkiem. Dlaczego tak? Węglowodany powodują, że w nocy lepiej się regenerujemy, a przez to wstajemy wyspani.

Jaka powinna być proporcja pomiędzy białkami, tłuszczami a węglowodanami?

Na to pytanie może być tak naprawdę wiele odpowiedzi, tak samo jak wiele jest badań w tym temacie. W modelu żywienia, który tu opisałem pokrótce czyli Carb Back Loading wszystko opiera się na tłuszczach i białkach. Węglowodany spożywane są po godzinie 15.00. Skupiłbym się na tym, żeby białka i tłuszcze były w pierwszym posiłku, tak samo w drugim i/lub trzecim. W czwartym posiłku białka, węglowodany, tłuszcze, a na noc same węglowodany i tłuszcze. Pytanie, ile jeść? Najprościej mówiąc, tak aby nie być głodnym. To oczywiście zalecenie dla osób, które uprawiają sport rekreacyjnie. Jeśli chodzi o sport zawodowy to niezbędna do osiągania najlepszych wyników będzie dieta, dostosowana do konkretnej osoby.

Jakie minerały i witaminy są najważniejsze przy wysiłku fizycznym?

Spośród tych naturalnych wymienię kwasy omega 3, magnez, witaminę b-complex, witaminę C, witaminę D3. Jeśli chodzi o suplementy typowo sportowe, to polecam kreatynę i beta alaninę, a także aminokwasy BCAA. Jednakże nie zalecałbym stosowania ich bez konsultacji z kimś, kto posiada wiedzę i doświadczenie w tym temacie. Jeszcze wspomnę o białku do picia w formie shake’a.

Na koniec dodam, że uważam, iż nie należy wpadać w przesadę i załamywać się po zjedzeniu kawałka pizzy. Każdy jest tylko człowiekiem i ma swoje nastroje czy zwątpienia. Ważne, żeby po jednorazowym złamaniu zasad, powrócić do posiłków zgodnie z regułami naszej diety.

 

Rady Kamila w pigułce

  1. Rano przed śniadaniem oraz przed każdym posiłkiem zjedz coś kiszonego, np. kapustę albo ogórka.
  2. Jedz 4-6 razy dziennie.
  3. Jedz do syta. Nie jedzenie na dłuższą metę nie pomoże w odchudzaniu, ponieważ zaburza nasz metabolizm.
  4. Pij najlepiej 2-3 litry wody niegazowanej dziennie minimum.
  5. Zrezygnuj z cukru. Można się przyzwyczaić, zaręczam.
  6. Jedz dużo warzyw.
  7. Zrezygnuj z olei typowo kuchennych, tzn. bardzo popularnych w Polsce olei rzepakowego i słonecznikowego. Do smażenia korzystaj z masła klarowanego i/lub smalcu.
  8. Jedz ziemniaki, ryż, kasze, bataty, jaja, dobrej jakości mięsa, ryby nie hodowlane, warzywa, owoce.
  9. Jeśli chcesz zrzucić kilogramy, spróbuj schematu:
  • śniadanie: białka, tłuszcze
  • drugie śniadanie: białka, tłuszcze
  • obiad: białka, węglowodany, tłuszcze
  • kolacja: węglowodany, tłuszcze

 

Rozmawiał Tomasz Wawak

Całą historię Kamila znajdziecie tutaj. 

Komentarze